Colazione: quanto incide in una dieta?

Che cosa mangiare a colazione per dimagrire? La colazione ideale per non ingrassare deve essere abbondante? Ecco il menu ideale e quali sono gli errori più comuni e i miti da sfatare.

La colazione, come ribadiscono puntualmente nutrizionisti e riviste di salute, è il pasto più importante della giornata ed è alla base del nostro benessere psicofisico. Qualsiasi dieta seria, infatti, prevede una prima assunzione di cibo!
Oltre a migliorare la concentrazione, le performance lavorative e scolastiche, sazia adeguatamente, impedendo pasti sregolati durante la giornata. Un'alta percentuale di italiani, però, salta la colazione per mancanza di tempo, per cattive abitudini alimentari o per timore d'ingrassare.
Colazione: quanto incide in una dieta?Ciò incide negativamente sulla linea e sulla salute in generale. È importante cominciare la giornata con un pasto sano ed equilibrato che apporti i giusti nutrienti per alimentare correttamente l'organismo e il cervello, senza influenzare il peso forma.

L'importanza della colazione in una dieta

In una dieta ipocalorica il fabbisogno energetico quotidiano scende dalle canoniche 2100 kcal a 1500. Ciò significa che, come sottolineato da ColazioneSalutare.it, una colazione sana e bilanciata non deve superare le 300-350 Kcal al giorno. Il primo pasto della giornata non va mai saltato, rimandato oppure sottovalutato, perché rappresenta la nostra fonte principale di energia, necessaria per affrontare adeguatamente gli impegni di studio e lavoro.
Una buona colazione, inoltre, stimola il metabolismo, aiutando a bruciare le calorie durante la giornata. I nutrienti abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, riducono l'ansia, il nervosismo nonché i languorini tipici della metà mattinata. Saltare la colazione, contrariamente a quanto si possa pensare, non riduce il girovita ma anzi stimola la fame e il desiderio di cibi spazzatura, poco salutari per il peso forma.

Come incide la colazione sull'organismo

Un recente studio condotto nel 2018 da Iso H., Tabuchi T. ed Okada C. ha dimostrato che saltare la colazione svolge un ruolo importante nello sviluppo dell'obesità sia adulta che infantile. Il messaggio allarmante è stato accolto dai 23 milioni di italiani a dieta. Secondo i dati di riferimento, solo il 2% delle persone a regime ipocalorico saltano la colazione ed il 14% crede ancora che sia opportuno non mangiare al mattino per evitare di ingrassare.
Tuttavia ciò che preoccupa maggiormente sono le convinzioni errate degli italiani. Uno su due, infatti, crede che la colazione ideale debba escludere i carboidrati a favore delle proteine. In realtà, anche per chi è a dieta, i dolci ed il cioccolato (meglio se fondente) rappresentano il carburante necessario per affrontare la giornata lavorativa o scolastica senza difficoltà. Consumare una colazione dolce stimola la produzione di serotonina (il noto ormone del buonumore) con conseguente riduzione dello stress, dell'ansia e del nervosismo.
In genere, fare colazione consente di attingere a sostanze importanti per il nostro organismo quali vitamine, proteine e sali minerali, nonché fibre indispensabili per stimolare la regolarità e la motilità intestinale.

Quali alimenti prediligere a colazione

Una colazione sana ed equilibrata aiuta a perdere gradualmente peso, senza soffrire e senza rinunciare al gusto. Per non ingrassare è indispensabile evitare dolciumi e bevande zuccherate dei bar (cornetti farciti con crema o marmellata, pasticcini, cappuccino), prediligendo un pasto più casereccio a base di ingredienti freschi, semplici e senza conservanti.
I migliori alimenti per il controllo del peso sono:

  • le uova. Ricche di nutrienti vari, garantiscono un immediato senso di sazietà e pienezza che aiuta a ridurre la fame, evitando di assumere ulteriori calorie durante l'arco della giornata;
  • lo yogurt greco. Delizioso, cremoso e nutriente, è una preziosa fonte proteica che riduce l'appetito. Alcuni prodotti, inoltre, sono ricchi di probiotici che stimolano la regolarità e la salute intestinale;
  • i frutti di bosco. More, mirtilli e lamponi sono alimenti ricchi di fibre e di antiossidanti che riducono le malattie cardiache nonché l'invecchiamento cellulare e cutaneo;
  • i cereali. I fiocchi d'avena sono fonte inesauribile di fibre e di beta-glucani che aumentano il senso di sazietà e riducono il colesterolo cattivo nel sangue;
  • frutta fresca di stagione. Ricca di fibre, di fruttosio e di sostanze drenanti (in particolare l'ananas ed il pompelmo) è altamente digeribile, stimola la diuresi riducendo i fenomeni di ritenzione idrica, responsabili di gonfiori ed obesità. Tuttavia, potrebbe rivelarsi insufficiente per il fabbisogno giornaliero di energia, per cui va associata ad una quota di carboidrati complessi;
  • il latte. La tipica colazione light prevede un bel bicchiere di latte (circa 200 ml) arricchito da un cucchiaio di orzo solubile ed accompagnato da 3 fette biscottate integrali e marmellata dietetica alla ciliegia oppure ai frutti di bosco;
  • il verde. Valida alternativa al latte, controlla i valori della glicemia, stimola la diuresi e regala un piacevole senso di sazietà. Può essere accompagnato da 5 biscotti dietetici oppure da una brioche o una fettina di dolce fatto in casa, con ingredienti semplici e senza l'aggiunta di conservanti;
  • frullato proteico. Gli appassionati di sport possono iniziare la giornata con un bel concentrato di verdure e frutta. In alternativa, possono optare per un'omelette realizzata con 3-4 albumi ed una tazza di caffè con tre fette biscottate macchiate di marmellata.

Colazione e dieta: gli errori più comuni

Dieta non significa necessariamente privazione. Saltare la colazione fa ingrassare di più e ci rende particolarmente nervosi ed ansiosi. Come abbiamo ampiamente trattato, i dolci non sono da incriminare, ma vanno consumati con moderazione, senza esagerare.
Vanno tuttavia sfatati alcuni miti in merito a colazione e dieta ipocalorica:

  • I superfood (zenzero, frutti rossi, bacche di goji ed altri) hanno invaso le nostre tavole promettendo una straordinaria carica energetica senza intaccare la linea. Purtroppo però questa tendenza salutistica non è stata ad oggi scientificamente provata.
  • Una colazione proteica non è sufficiente per apportare all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per carburare al mattino (carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e proteine). Inoltre, si rischia di introdurre un'elevata percentuale di grassi saturi, sbilanciando l'equilibrio dei macronutrienti essenziali.
  • Acqua calda e limone presa al mattino aiuta a riattivare gli organi e ad idratarci, ma non a dimagrire. Ad oggi, non vi è alcuna valenza scientifica che possa dimostrare il contrario.
  • Eliminare il latte vaccino per paura di ingrassare è un errore commesso dal 42% degli italiani a dieta. La bevanda consumata al mattino, al contrario, apporta numerosi benefici all'organismo. Il latte è un alimento completo: contiene acqua, vitamine, proteine, sali minerali, zuccheri e grassi. Aiuta a reidratarci dopo le ore di sonno e non compromette il girovita. Va eliminato dalla dieta solo in caso di intolleranze ed allergie.
  • Consumare solo un caffè al mattino non fa dimagrire ma equivale ad un digiuno in piena regola. Un cucchiaino di zucchero da 20 calorie non soddisfa in alcun modo le esigenze dell'organismo.
Colazione: quanto incide in una dieta?

Cosa accade se saltiamo la colazione

Al mattino, è buona abitudine trovare il tempo per fare colazione. Bastano appena 15 minuti per ricaricare il corpo di energia. Un pasto sano ed equilibrato sazia adeguatamente senza dover ricorrere a cibo spazzatura a metà mattinata (snack vari e prodotti di pasticceria).
Il digiuno inoltre innervosisce ed altera l'umore. Un calo di energie, rende particolarmente fiacchi e senza forze rendendo difficoltoso anche il più semplice degli allenamenti per perdere peso.

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