Menopausa e alimentazione: gli alimenti per attenuare e contrastare i sintomi della menopausa

Che cosa mangiare in menopausa? Ecco i suggerimenti giusti e consigli dell'esperto su quali cibi includere e quali evitare durante la menopausa, per non ingrassare e ridurre le vampate.

L'alimentazione può avere un ruolo molto importante per contrastare o comunque attenuare i sintomi della menopausa: ne parliamo con il Dottor Neri, nutrizionista di Bologna che vanta una lunga esperienza in questo ambito.
La Menopausa è caratterizzata da forti cambiamenti dell'assetto ormonale con ripercussioni sia fisiche, che psicologiche, per questo un cambiamento alimentare spesso è necessario.

Tisane rilassanti al posto delle bevande eccitanti

Le donne che si trovano in menopausa devono prendersi cura del proprio corpo, ma non possono trascurare l'importanza della mente Per prima cosa per placare lo stress, la stanchezza, sbalzi di umore e per attenuare le "vampate di calore", occorre eliminare tutte le sostanze eccitanti, come caffè e the, prediligendo bevande rilassanti, come melissa, tiglio, tarassaco.
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No Alcolici

L'assunzione di alcol oltre a causare una cattiva regolazione dell'insulina ed un aumento del cortisolo, accentuando così tutte le problematiche correlate alla menopausa

Cereali integrali

Preferire i cereali integri, non raffinati, porta ad una migliore regolazione dell'insulina e a ridurre lo stato infiammatorio, permettendo anche di ridurre il giro vita.

Pasti bilanciati tra proteine grassi e carboidrati

Bilanciare correttamente i pasti, in modo che contengano il giusto apporto di proteine, grassi e carboidrati, permette di tenere sotto controllo l'insulina, diminuendo i rischi connessi all'eccesso della stessa e diminuendo l'infiammazione sistemica.

I benefici dei semi di lino

Contro le vampate di calore, e molti altri effetti della menopausa, vale la pena di sfruttare i semi di lino, che contengono gli acidi grassi omega 3 e soprattutto sono ricchi di lignani, che agiscono come fito-estrogeni. Una ricerca pubblicata nel 2008 sul Journal of the Society for Integrative Oncology ha permesso di verificare che i semi di lino sono in grado di ridurre del 50% le vampate di calore e la loro intensità.

Perché conviene mangiare i semi di lino

I semi di lino sono alimenti di origine vegetali molto ricchi di numerose sostanze benefiche: tra l'altro contribuiscono ad aumentare i livelli di estrogeni nell'organismo e attenuano la secchezza vaginale. Nel 2015 è stato condotto uno studio su 140 donne che ha consentito di scoprire che l'utilizzo per tre mesi di seguito dei semi di lino contribuisce a migliorare la qualità della vita e ad alleviare i sintomi della menopausa.

L'importanza degli omega 3

E' necessario ribadire l'importanza degli omega 3 per contrastare gli effetti della menopausa: essi riducono l'azione dei radicali liberi e svolgono una funzione di protezione per il cuore. Gli omega 3, quando presenti in quantità sufficiente, sono in grado di stimolare la produzione di ormoni di tipo antinfiammatorio. Gli omega 3 sono presenti in grandi quantità nel pesce pescato, in particolar modo pesce azzurro, e nell'olio di semi di lino, e nelle noci. Dobbiamo evidenziare, che gli omega 3 "attivi" sono EPA e DHA, che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare, ma che troviamo solo nel pesce di mare pescato ed in alcune alghe.

Frutta secca

Tra gli ingredienti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di una donna in menopausa ci sono, per esempio, le mandorle; ma in generale tutta la frutta secca fa bene, dalle nocciole alle noci. Il merito deve essere attribuito al contenuto di boro, che permette di metabolizzare come necessario il calcio ed è molto prezioso, quindi, nella prospettiva della prevenzione dell'osteoporosi.

Proteine nobili

Vanno preferite le proteine del pesce, della cren bianca, delle uova e dei legumi. E' stato dimostrato che un apporto di proteine per ognuno dei pasti di 10-15 grammi, inibisce la sintesi di del cortisolo, responsabile di reazioni psico-emotive, così come dell'osteoporosi e dell'ingrassamento addominale.

I finocchi

Nel novero degli ortaggi di cui dovrebbe essere aumentato il consumo ci sono i finocchi, che a loro volta presentano un elevato contenuto di fito-estrogeni. Il pregio di queste sostanze è quello di garantire sul livello di ormoni femminili un effetto equilibrante, con in più il vantaggio di non generare gli effetti collaterali che sono tipici degli estrogeni di sintesi. Il finocchio è molto prezioso specialmente durante la stagione estiva: lo si può utilizzare come contorno, come ingrediente per le insalate o semplicemente come snack per spezzare la fame nel corso della giornata. L'azione dei fitoestrogeni si esplicita sul sistema vascolare: essi contribuiscono a diminuire le sudorazioni notturne, riducono la frequenza delle vampate di calore e attenuano la loro intensità.

Banane

Per quel che riguarda la frutta, invece, in menopausa è un alimento, che se non mangiato in eccesso, prezioso: la banana. È ricca di sali minerali come potassio, fosforo, sodio, magnesio, zinco e ferro. Contiene inoltre moltissima vitamina C, che rafforza il sistema immunitario. E' stato dimostrato che la banana diminuisce il rischio di ictus e combatte l'osteoporosi. Le banane, per altro, vantano un elevato contenuto di ferro, grazie a cui prevengono l'insorgenza di anemia; il rame, invece, è una sostanza preziosa per migliorare la sintesi di globuli rossi. La polpa delle banane verdi contiene prebiotici (amido resistente) che favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino, che agevolano l'assorbimento del calcio e fanno sì che il tratto digestivo possa funzionare in modo più efficace
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Verdure abbondanti

Da preferire le verdure a foglia verde, ricche di vitamine, fibre e Sali minerali, utili al corretto funzionamento dell'intestino. Le verdure migliorano la crescita dei batteri buoni dell'intestino e migliorano la regolazione dell'insulina, diminuendo il rischio cardiovascolare.

Calcio nel cibo

Come noto, l'osteoporosi è uno dei problemi tipici del periodo della menopausa: è opportuno contrastarla incrementando l'assunzione di calcio. Il bisogno di calcio medio della donna in menopausa si attesta a 1000 mg al giorno. Quali sono le migliori fonti di calcio? La maggiore fonte di calcio indovinate dove? Nell'acqua, non l'oligominerale, ma l'acqua calcica ed anche quella di rubinetto: infatti il calcare che vediamo nei nostri rubinetti, altro non è che carbonato di calcio e carbonato di magnesio, che il nostro corpo assorbe facilmente Altre fonti di calcio sono anche nei formaggi e nel latte, in tutte le brassicacee (cavoli, cavoletti, cavolfiore etc), nei carciofi, nel radicchio, nella cicoria e nei fichi secchi e nella frutta secca.

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L'articolo è solo informativo, perché Think Donna non offre trattamenti medici né fa diagnosi.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti.
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