Pancia piatta e vita snella con il vacuum addominale, l'esercizio perfetto per ottimi risultati

Scolpire delicatamente la pancia, senza farti male, è possibile grazie al vacuum addominale (o stomach vacuum). Vi racconto tutto di questo esercizio speciale per snellire il girovita e avere la pancia piatta.

Il vacuum addominale o stomach vacuum è un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali e avere un ventre piatto, e, nello stesso tempo, per migliorare la postura e proteggere gli organi interni.

In quest'articolo, descriviamo nel dettaglio tutto ciò che devi sapere sul vacuum addominale, i suoi benefici, controindicazioni, e come eseguire perfettamente questo esercizio.
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Che cos'è il vacuum addominale

Il termine vacuum, spesso riportato come stomach vacuum, significa letteralmente "aspirare lo stomaco". Sembra un po' barbaro e può fare paura... ma niente panico! È un metodo molto delicato e accessibile, ideale per disegnare una pancia piatta e snellire il punto vita senza troppi sforzi.

Il vacuum addominale è un esercizio che si concentra sui meccanismi della respirazione e sulla contrazione dei muscoli del tronco.
Lavora principalmente il muscolo trasverso dell'addome, che si trova appena dietro il muscolo retto dell'addome, e che ha il compito, tra gli altri, di migliorare la postura, trattenere dentro gli organi e rendere piatta la pancia.

Se lo fai correttamente, lavorerai su questi muscoli profondi e importanti che sono responsabili anche della stabilizzazione della colonna vertebrale.

Ciò significa che, oltre a snellire il girovita, avrai una postura migliore, alleviando il mal di schiena, il che ti farà sentire molto meglio.

Quali sono i vantaggi del vacuum addominale

I vantaggi sono numerosi e, se praticati regolarmente, puoi davvero vedere la differenza.

Il grande punto positivo del vacuum addominale è che sollecita intensamente il muscolo essenziale per avere un ventre piatto: il trasverso.

Situato sotto gli obliqui e il retto, il trasverso è il muscolo più profondo di tutti gli addominali. Come una specie di guaina, trattiene le visceri e tiene ben saldi gli organi all'interno del nostro ventre. Svolge anche un ruolo importante nel sostenere la nostra colonna vertebrale.

Il vacuum addominale permette in particolare di:

  • Rafforzare gli addominali
  • Alleviare il mal di schiena rafforzando la colonna vertebrale
  • Favorire una migliore digestione
  • Ridurre lo stress

Con pochi minuti di pratica al giorno, puoi ottenere risultati significativi che andranno a beneficio della tua trasformazione fisica.

Come abbiamo visto, il principale vantaggio del vacuum addominale è di rafforzare in profondità la fascia addominale, rendendo piatta la pancia.

È anche un esercizio ideale per favorire la digestione. Come un massaggio interno, il vacuum addominale "risucchia" gli organi verso l'alto, sollecitando in particolare il colon, il fegato e lo stomaco.

Questo movimento ripetuto migliorerà la digestione, ridurrà i problemi di stitichezza e gonfiore, che sono i grandi nemici della la pancia piatta.

Il vacuum addominale è anche uno degli esercizi consigliati dopo il parto per ridurre la diastasi post-gravidanza e tonificare il perineo.
Inoltre, uno dei grandi vantaggi del vacuum addominale è che puoi farlo rapidamente, un po' ogni giorno e dove vuoi. È, infatti, una routine facile da adottare nella vita di tutti i giorni, che non richiede organizzazione o attrezzatura.

È consigliabile praticarlo alla mattina, a digiuno e lontano dai pasti, interrompendo la tecnica alla presenza di fastidi, dolori o lievi giramenti di testa. Puoi comunque farlo quando vuoi.
Quando ti svegli o vai a letto, non importa, scegli l'orario che più ti aggrada, purché non sia subito dopo un pasto (per non disturbare la digestione). È molto importante recuperare fiato prima di fare un'altra sessione, per evitare capogiri improvvisi, dovuti da mancanza di ossigeno.
Un allenamento costante di vacuum addominale, permette di coordinare la respirazione, ossigenare il cervello e allenare i muscoli, con un effetto calmante sul sistema nervoso che allontana lo stress accumulato.

Come eseguire il vacuum addominale

Dal momento che il vacuum addominale deriva da pratiche di meditazione, è fondamentale eseguire ogni passaggio di questo esercizio con calma e consapevolezza. Ciò che è fondamentale in questo esercizio è la preparazione: la respirazione preliminare serve, infatti, per ossigenare efficacemente il sangue prima di eliminare tutta l'aria presente nello stomaco.

È un esercizio semplice, ma richiederà un po' di pratica e regolarità. All'inizio ti sembrerà difficile contrarre i muscoli e rimanere in questa posizione, ma non scoraggiarti: ci vuole tempo e costanza.

Vacuum addominale in piedi

  1. Parti dalla posizione eretta, in piedi, gambe divaricate, alla stessa larghezza delle spalle, e leggermente piegate.
  2. Metti le mani su un piano d'appoggio che sia all'altezza del bacino; puoi anche lasciarle dritte lungo i fianchi o poggiarle sulle cosce.
  3. Piega leggermente il busto in avanti.
  4. Inspira profondamente per riempire i polmoni d'aria.
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  5. Ora butta fuori l'aria, facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni (respirazione addominale).
  6. Tira indietro lo stomaco il più possibile e, contemporaneamente, espira come se volessi avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
  7. Mantieni la contrazione per 5 secondi senza inspirare.
  8. Rilassati, rilascia lentamente lo stomaco e respira normalmente per uno o due minuti.
  9. Inspira e ripeti la sequenza dei movimenti.

La frequenza consigliata è di 3 volte a settimana, con 5-10 respirazioni, da un minimo di 5 secondi di apnea fino a un massimo di 40 secondi: chi si approccia all'esercizio per la prima volta, può mantenere la posizione per 5 secondi, aumentando progressivamente nel tempo, fino ad arrivare a 30/40 secondi, secondo le proprie capacità.

Vacuum addominale da posizione supina, variante per principianti

La versione più semplice dello stomach vacuum è quella che si esegue da supini; può essere fatta dai principianti all'inizio per poi passare alla versione classica.
È lo stesso efficace e va eseguita in questo modo:

  1. Sdraiati sulla schiena (usa un tappetino da yoga per un maggiore conforto), posizione supina, con le mani poggiate sulla pancia.
  2. Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento
  3. Inspirare lentamente quanta più aria possibile, gonfiando la pancia, iniziare, quindi, a espirare quanta più aria possibile tirando il più possibile la pancia e l'ombelico verso la colonna vertebrale, con il bacino ben a terra.
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  4. Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi, senza inspirare.
  5. Rilassati, inspira e riporta lo stomaco nella posizione iniziale.
  6. Inspira e ripeti la sequenza dei movimenti.

Nota: in questo esercizio, alcune persone preferiscono tenere le gambe dritte piuttosto che le ginocchia piegate. Puoi fare questo esercizio in base alle tue preferenze.

Per chi è già allenato

Dopo aver preso confidenza con l'esercizio e raggiunto un buon livello, si possono provare varianti più difficili per rendere più intenso il lavoro muscolare.
Oltre alla variante classica in piedi, si possono eseguire la stessa sequenza di movimenti ma nei modi seguenti:

  • in piedi con il busto piegato in avanti;
  • seduti su una sedia;
  • seduti su una fitball;
  • in quadrupedia: mettiti in posizione da quadrupede, inspira lasciando cadere la pancia verso il pavimento, quindi espira spingendo la pancia all'interno, tenendo ferma la zona lombare.

Infine, quello che mi piace particolarmente del vacuum addominale è questa idea di dolcezza, lentezza, accessibilità. Con il vacuum addominale, non tiriamo le vertebre toraciche, né il collo. Non c'è rischio di ferirti la schiena o di scoraggiarti dopo 5 minuti.
È un movimento accessibile a tutti, qualunque sia il livello, salvo alcune eccezioni.

Controindicazioni

Non ci sono controindicazioni, neanche per chi soffre di cervicale o ha problemi alla schiena, anzi, migliorando la postura porta sollievo e miglioramenti a questi malesseri.
È invece sconsigliato a:

  • donne in gravidanza
  • chi soffre di problemi inguinali
  • ipertesi
  • chi ha patologie respiratorie
  • chi ha patologie cardiovascolari
  • chi soffre di ernia iatale

Vacuum addominale, prima/dopo: quali sono i risultati?

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Se hai pazienza e sei costante, puoi avere grandi risultati: una pancia più piatta e tonica, meno gonfiore, un transito più regolare. Bisogna sempre ricordare che i miracoli non esistono e che per dimagrire e avere risultati validi si deve associare dieta e allenamento.

Il vacuum addominale funziona davvero?

Come accennato in precedenza, il vacuum è un ottimo modo per rafforzare il muscolo addominale trasversale, situato appena dietro gli addominali.

Molte persone hanno ottenuto risultati impressionanti con pochi minuti di pratica ogni giorno, dopo circa 3 settimane.
Tuttavia, è importante sottolineare il fatto che il vacuum addominale non risolverà il problema del grasso addominale.

La maggior parte delle persone con lo stomaco gonfio ha due battaglie diverse: una con muscoli addominali deboli e una cattiva postura e un'altra con il cibo.

Puoi eseguire il vacuum addominale tutte le volte che vuoi, ma non aspettarti risultati visibili se non hai una dieta sana adattata ai tuoi obiettivi e una bassa percentuale di grasso corporeo.

Se combini il vacuum addominale con una dieta equilibrata e una regolare attività fisica, anche leggera, è molto probabile che vedrai risultati evidenti come una pancia più piatta, un punto vita più snello e una postura migliore.

Migliori risultati si avranno combinando questo esercizio ad altri, come quelli per gli addominali, il plank e il crunch. Se siete allenati, potete fare il vacuum addominale alla fine del vostro allenamento abituale.
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Assicurati sempre di riscaldarti correttamente prima e di allungarti dopo ogni allenamento. Ricorda inoltre di consultare un professionista della salute per determinare se questo esercizio è adatto alle tue esigenze ed eventuali patologie.

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