5 semplici esercizi e dieta equilibrata per glutei perfetti

Esercizi efficaci per rassodare e snellire i glutei e averli alti e sodi con un'alimentazione equilibrata e un po' d'allenamento da fare anche in casa.

La maggior parte di noi donne non è mai soddisfatta del proprio fondoschiena; salvo che non si abbia un fisico statuario, di norma è delizia per gli uomini e croce per noi donne, sempre molto autocritiche.
In effetti, è facile sentire, nei discorsi femminili, considerazioni del tipo "è troppo grosso" oppure "è troppo basso" facendo riferimento al proprio fondoschiena e la tendenza generale è quella di nasconderlo con maglie o giacche lunghe, anche se magari non si è proprio da buttar via.
shorts jeans donna si allena con i pesi glutei
La natura ovviamente vince, la conformazione dei glutei è dovuta a caratteristiche ereditarie e/o costituzionali: quindi è impossibile cambiarne la forma, qualcosa invece si può fare per migliorarne l'aspetto, come seguire alcuni piccoli consigli.

Come tonificare i glutei

Se si ha la fortuna di avere un fondoschiena normale, senza grossi problemi, sarà sufficiente un'alimentazione equilibrata e delle lunghe passeggiate per mantenerlo in perfetta forma; basta ridurre progressivamente il numero di calorie assunte giornalmente fino al raggiungimento del peso forma.

Peso forma

Molto importante è tenere sotto controllo il peso forma; quando si ingrassa, infatti, tutta la zona perde tonicità, a causa dei depositi adiposi.

Esercizi fisici per gambe e glutei

Esercizio 1 lo step

Lo step è l'esercizio ideale per migliorare la muscolatura dei glutei, ma si possono usare anche cyclette e bicicletta.
Si consiglia di fare tante passeggiate (a piedi e/o in bici) e gli esercizi seguenti almeno tre volte la settimana
donna sportiva atletica step con pesi

Esercizio 2 Donkey Kick

  1. In ginocchio, poggia le mani e solleva una gamba senza distenderla. Attenta a non inarcare la schiena e spingi la gamba il più in alto possibile.
  2. Esegui 25 movimenti e fai lo stesso con l'altra gamba.
  3. Ripeti per 3 volte l'esercizio facendo 1 minuto di pausa.

Esercizio 3

  1. Questo esercizio è simile all'esercizio 2 però ora devi distendere la gamba e sollevarla il più possibile, stando sempre attenta a non inarcare la schiena.
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  2. Esegui 25 movimenti e fai lo stesso con l'altra gamba.
  3. Ripeti per 3 volte l'esercizio facendo 1 minuto di pausa.

Esercizio 4

  1. In ginocchio, poggia le mani a terra, solleva e distendi il braccio sinistro e la gamba destra, tendendo gli arti il più possibile e rimanendo il linea col corpo.
    donna fa esercizio fisico glutei sodi
  2. Stai nella posizione per 10 secondi e rilascia.
  3. Esegui l'esercizio con tutte e due le parti del corpo svolgendo 3 serie da 15 ripetizioni ognuna, con 30″ di pausa.

Esercizio 5

  1. Sdraiata per terra su un fianco, solleva il più possibile una gamba e tienila tesa per almeno 10″, poi rilascia.
  2. Durante l'esercizio tieni contratti glutei e addominali.
  3. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni con tutte e due le gambe, la pausa è di 30″.

Questi esercizi, se ripetuti con costanza, vi permetteranno, nel giro di poche settimane, di ridurre il volume dei glutei, migliorandone la tonicità e l'aspetto.
Dopo gli esercizi fisici, durante la doccia, provate questo scrub, tutto naturale, e mettete sempre una buona crema idratante su tutto il corpo.
Nemica numero uno dei glutei è sicuramente la sedentarietà, ma anche le diete a ripetizione fanno dei danni al fondoschiena; se dopo aver seguito una dieta, i chili persi sono ripresi, l'organismo si prepara al prossimo periodo di magra accumulando riserve e, purtroppo per noi donne, li accumula tutti su cosce e glutei.
Come sempre tutto va contro di noi, care amiche!
Per evitare di ingrassare proprio in quella zona specifica, dobbiamo evitare l'effetto yo-yo.
Come? Seguendo una...

Alimentazione equilibrata

Un'alimentazione equilibrata, poco grassa, ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere d'aiuto; alcuni alimenti utili potete trovarli in questo mio articolo, aiutano a combattere la cellulite, altra nemica dei glutei.
Scegliere pesce invece che carne ed evitare il più possibile dolci ad alto indice glicemico.
piatto di pesce arrosto con verdure orata
Chiaramente non si riuscirà ad avere un fondoschiena come Michelle Hunziker donna fortunata che, nonostante le gravidanze ha ancora un fisico da urlo!

Per noi donne normali

È molto più difficile la situazione per noi che ogni giorno dobbiamo dividerci tra lavoro (fortunata chi l'ha!) e dopo parecchie ore tornare, se va bene, a casa dai figli e marito o compagno con tutto quello che comporta: dal sistemare casa, lavare, stirare e cucinare e chi ne ha più ne metta.
Anche per chi è single, però, una casa da pulire e pile di abiti da stirare ci sono sempre!
Dove troviamo il tempo per fare attività fisica?
Difficile, vero? Proviamoci però, cerchiamo di organizzare la giornata trovando uno spazio tutto per noi, anche se non otterremo miracoli, male non ci farà!

Magari, a poco a poco, possiamo metterci in forma per la prova costume della prossima estate.
Sarebbe bello, no?
Ciao amiche, alla prossima! (🌸◠‿◠)

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L'articolo è solo informativo, perché Think Donna non offre trattamenti medici né fa diagnosi.
Rivolgiti al tuo medico di famiglia o a uno specialista prima di mettere in pratica un nuovo esercizio o una nuova tecnica di fitness.
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